Профилактика

Ефективні вправи для розтяжки спини і хребта

Ефективні вправи для розтяжки спини і хребта

Показання і протипоказання

Виконувати розтягують гімнастичні вправи потрібно при болях в будь-якому відділі спини, зсувах хребців, нестабільності хребта і після деяких видів переломів хребців. Також виконувати вправи можна час вагітності багато жінок в період виношування плоду відчувають болю в попереку.

Існує також спеціальна йога для вагітних, яка включає в себе асани для розтяжки спини. Перед початком занять потрібна обов’язкова консультація лікаря!

Абсолютними протипоказаннями до проведення тренувань є:

ГАРЯЧІ НОВИНИ:

  • Артрит.
  • Спондильоз.
  • Остеохондроз.
  • Остеопороз.
  • Тромбоз.
  • Простудні, вірусні захворювання.
  • Підвищена температура тіла.
  • Погане самопочуття.

при менструації виконувати розтягуючі вправи можна, але слід орієнтуватися на свої відчуття і при погіршенні самопочуття припинити тренування.

Ефективні вправи для розтяжки спини і хребта

Правила виконання вправ

Незалежно від того, де проходить тренування — вдома або в спортивному залі, потрібно дотримуватися правил безпеки, щоб не отримати травму і досягти високих результатів:

  1. Перед тренуванням рекомендується розігрітися — побігати, пострибати , присісти і т.д.
  2. Починати розтягування потрібно з опрацювання м’язів шиї і рук, рухи повинні бути плавними, нечіткими.
  3. Одяг повинен бути зручним, несковивающей рухів. Краще вдягати речі, виконані з натуральних тканин, щоб вони дозволяли тілу дихати.
  4. Під час виконання вправ обов’язково потрібно стежити за диханням дихати потрібно глибоко, намагаючись не збиватися.
  5. Якщо тренування проходить в формі пілатесу, то забороняються різкі поштовхи, нахили, махи і т.д. Вони дозволені тільки при активній формі розтяжки.
  6. Заняття повинні бути регулярними — 2-3 разів на тиждень достатньо, щоб підтримувати здоров’я спини і хребта.
  7. Перед початком занять рекомендовано проконсультуватися з лікарем, особливо якщо в минулому були травми спини або хребта.

Ефективні вправи для розтяжки спини і хребта

Гімнастичний комплекс

Після розігріваючої розминки можна приступити до розтягування м’язів.

ЦІКАВІ НОВИНИ:

Загрузка...

Розминка:

  • Нахиляти голову вперед, назад, вліво і вправо. Повторити цикл 2 рази.
  • Здійснити кругові рухи головою навколо своєї осі. Повторити по 2 рази в кожну сторону.
  • Підняти обидві руки вгору і здійснювати ними кругові рухи по 4 рази в кожну сторону.
  • Встати прямо, ноги поставити разом. Одну руку підняти вгору, іншу витягнути уздовж тіла. Повільно нахилитися в бік, протилежний від піднятої руки і затриматися в такому положенні на 5-7 секунд. Повторити з іншою рукою.
  • Встати прямо, руки зчепити за спиною в замок. Тобто одна рука повинна бути заведена за спину через голову, а інша через бік. Затриматися в такому положенні на декілька секунд. Повторити 3-4 рази.
  • Зробити 5 кругових рухів тазом в різні боки.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Вправи для кульшового суглоба в домашніх умовах

Ефективні вправи для розтяжки спини і хребта

ДУЖЕ ВАЖЛИВО:

Основний комплекс:

  1. Встати прямо, розставити ноги на ширині плечей. Нахилитися вниз настільки, наскільки це можливо. Затриматися на 2-3 секунди і повернутися в початкове положення. З перебігом тренувань намагатися нахилятися якнайнижче і затримуватися в нахилі якомога довше (довести до 10-15 секунд).
  2. Сісти на підлогу, ноги витягнути перед собою, спину випрямити. Руки покласти з боків долонями вниз. Пальці ніг направити на себе. На видиху потрібно повільно нахиляти тіло до ніг, при цьому руки повинні рухатися також вперед. Потрібно стежити, щоб рухалася тільки спина і руки, таз повинен бути нерухомий. Потрібно намагатися дістати пальцями рук до пальців ніг, але якщо це не вдається, то нічого страшного з часом це вдасться, так як розвинеться гнучкість. Повторити 2-3 рази.
  3. Встати на карачки. Глибоко вдихнути і на видиху вигнути спину настільки глибоко, наскільки це можливо. На вдиху повернутися у вихідне положення, вигинаючи хребет в іншу сторону, намагаючись якомога сильніше прогнутися в попереку. Повторити 5 разів.
  4. Лягти на живіт, руки поставити як при віджиманні. Зробити глибокий вдих, на видиху випрямити руки, прогинаючись в грудині і попереку. У цьому момент важливо відчути всі м’язи. Голова повинна дивитися прямо. Затриматися в такій позі на кілька секунд і повернутися в початкове положення. Зробити 5 разів.
  5. Встати прямо, з’єднати долоні за спиною, як при молитві. Глибоко вдихнути і на видиху максимально випростатися і розправити лікті. Зафіксуватися в цій позі на кілька секунд і опустити руки. Виконати вправ 5 раз .
  6. Заключне вправа : встати прямо , руки підняти над головою і зчепити . На видиху трохи нахилитися назад і затриматися так на 10 секунд .

З плином тренувань потрібно збільшувати кількість повторів вправ і час виконання .

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Гімнастика і вправи для шиї за методом Бубновського: ефективність і вправи

Оцінити статтю
[Усього: Середній: ]

САМЫЕ ИНТЕРЕСНЫЕ НОВОСТИ ЗА СЕГОДНЯ!


ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:


Загрузка...

Схожі статті

Чи можна висіти на турніку і підтягуватися при сколіозі

Scooby

Мануальна терапія: що це таке, протипоказання і проведення

Elena

Вправи і лікувальна гімнастика при болях у попереку

Coolio

Плавання при сколіозі: користь і правила

Alex

Лейкопластир для кінезіологічні тейпірованіе: види, показання та застосування

Andrey

Профілактика артрозу — основні рекомендації

Sasha

Як відновити суглоби і хрящову тканину — препарати і народні засоби

Alfonso

Зарядка і гімнастика для пальців рук — комплекс вправ

Alfonso

Вправи для шийного відділу хребта за методом Бутрімова

Coolio

Залишити коментар