Профилактика

Як зміцнити голеностоп — гімнастика і корисні вправи

Як зміцнити голеностоп - гімнастика і корисні вправи

Основні правила

  1. Для досягнення найкращих результатів щодня виконуйте вправи.
  2. Якщо ви відчуваєте біль, негайно припиніть вправи.
  3. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якого з вправ.
  4. Будьте обережні і пильні, якщо виконуєте вправи при травмах. Повільно піднімайтеся на ноги і повільно опускайтеся, щоб не травмувати себе ще більше.
  5. Зміцнюйте гомілкостопи поступово. Як тільки у вас вийде утримувати баланс і підтримувати свою вагу, можна почати робити невеликий діапазон руху гомілки і балансувати на одній нозі, притулившись спиною до стіни. Повільно працюйте над запропонованими нижче вправами.

Як зміцнити голеностоп - гімнастика і корисні вправи

ГАРЯЧІ НОВИНИ:

Гімнастика для голеностопа

Комплекс 1. Практика балансування:

  • Встаньте на одну ногу. Підніміть ліву ногу, зігнувши її в коліні, і встаньте на праву ногу. Тримайте це положення так довго, як тільки зможете, а потім змініть ногу. Щоб додати труднощі, закрийте очі. Це ускладнює балансування і змушує вас ретельніше взаємодіяти з м’язами навколо голеностопов і гомілки, щоб залишатися у вертикальному положенні.
  • Присідайте на хиткій дошці. Встаньте на хитку дошку або подушку, якщо у вас немає хитається дошки — поставте ноги трохи ближче один до одного, ніж ширина плечей. Повільно присідайте, контролюючи швидкість присідання. Потім повільно повертайтеся в положення стоячи. Виконуйте близько 10 присідань за підхід. Повторіть до трьох підходів, в залежності від сили голеностопов.
  • Згинання і дотягивание. Встаньте на праву ногу і повільно дійдете до статі, переносячи ліву ногу вгору і вниз позаду вас, переконавшись, що ви зігнулися в стегнах. Можна збільшити складність вправи, розмістивши предмети спереду і збоку. При нахилах вперед, торкніться кожного з них, перш ніж повернутися у вертикальне положення.

Як зміцнити голеностоп - гімнастика і корисні вправи

Комплекс 2. Розтяжка голеностопов:

ЦІКАВІ НОВИНИ:

Загрузка...
  1. Направте пальці ніг. Лежачи на спині, розслабте руки, а ноги рівномірно розтягніть. Нахиліть пальці ніг від імені. Ви будете відчувати розтягування в гомілки, але варто зупинитися, якщо відчуєте сильний біль.
  2. Згинайте пальці ніг. Ляжте на спину, розслабляючи руки, а ноги рівномірно розтягніть. Згинайте обидві ноги, намагаючись вказати пальцями на обличчя. Можна повторити цю вправу стільки разів, скільки вийти, але переконайтеся, що ви не перетягує гомілки.
  3. Розтягніть гомілку. Покладіть обидві руки на стіну на висоті плечей, а потім підкріпите куля правою ногою до стіни. Підійдіть до стіни, поки не відчуєте розтягування гомілки. Повторіть вправу з кулею для лівої ноги.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Мед з корицею для суглобів: корисні властивості та застосування

Комплекс вправ

Комплекс 1. Вправи під час сидіння:

ДУЖЕ ВАЖЛИВО:

  • Повороти. Сидячи на стільці, посуньте скакалку або мотузку під одну ногу. Потягніть на ліву сторону мотузку так, щоб голеностоп був витягнутий вліво. Натисніть проти сили мотузки і злегка поверніть голеностоп вправо. Потім аналогічно потягніть праву сторону. Можна повторити кілька разів для кожної ноги.
  • Повторіть діапазон руху алфавіту. Використовуючи великий палець як пише інструменту і рухаючи ногою з голеностопа, повторіть форму букв алфавіту. Перехрестіть праву ногу над лівою і повторіть «написання» правою ногою.
  • Натиски пальцями. Сядьте на стілець спиною прямо. Утримуючи п’яти на підлозі, торкніться пальців ніг вгору і вниз. Можна чергувати ноги з кожним натисканням. Прагніть до хвилині безперервного, стійкого натискання на голеностоп, збільшуючи час і швидкість «написання» кожен раз, коли ви робите вправу.
  • прокручування. Перехрестіть праву ногу над лівою, поклавши праве стегно на ліве. Повільно обертайте праву гомілку за годинниковою стрілкою в великих колах. Потім знову поверніть ту ж гомілку, на цей раз проти годинникової стрілки. Повторіть для лівої гомілки.
  • Використовуйте резистивний діапазон. Протягніть гумову стрічку навколо ніжки столу або іншої фіксованої поверхні. Інший кінець простягніть навколо своєї ноги. Направте ногу вниз і повільно підніміть вгору. Повторіть 10 разів. Потім спробуйте перемістити ногу з боку в бік 10 разів.
  • Балансування голеностопа. Сядьте на стілець, витягнувши ногу прямо перед собою. Балансуйте мішком або рушником на верхній частині ноги. Повільно опустіть ноги вниз. Потім також підійміть об’єкт назад.

Комплекс 2. Вправи при стоянні:

  1. Спробуйте піднятися. Встаньте ногами на ширині плечей. Підніміть п’яти з землі, а потім повільно опускайте назад. Для більшої стійкості і більш складної роботи тримайте вільні руки під час виконання вправи. Не використовуйте що-небудь занадто важке, особливо якщо ви тільки починаєте працювати над зміцненням.
  2. Присідайте на пальцях ніг. Встаньте прямо, притиснувши ноги до землі. Підніміться на носки. Продовжуйте робити присідання, стоячи на пальцях ніг. Коли ви вперше почнете цю вправу, використовуйте стіну або стілець для підтримки. Пізніше можна робити його без стіни.
  3. Використовуйте вагу свого тіла. Стоячи на краю сходинки або великий книги, повільно опустіть тіло так, щоб носки залишалися на сходинці, а п’яти торкалися землі. Підніміть тіло назад і утримуйте позу протягом декількох секунд, перш ніж опуститися назад. П’яти можуть стосуватися землі в залежності від висоти кроку, але обов’язково контролюйте опускання тіла і уникайте ударів п’ятами при опусканні.
Оцінити статтю
[Усього: Середній: ]

САМЫЕ ИНТЕРЕСНЫЕ НОВОСТИ ЗА СЕГОДНЯ!


ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:


Загрузка...

Схожі статті

ЛФК і вправи при сколіозі: користь і правила виконання

Maria

Йога для грудного відділу хребта: користь і правильне виконання

Elena

Комплекс вправ Попова при плечелопаточном періартриті

Alfonso

Гімнастика і ЛФК при артрозі кульшового суглоба

Maria

Гімнастика і вправи при ішіасі сідничного нерва

Murcia

Бандаж для тазостегнового суглоба: як вибрати і правильно користуватися

Pasha

Чи можна гріти спину при остеохондрозі і як це правильно робити

Bobby

Ортез для колінного суглоба — особливості вибору і використання

Tanya

Пілатес при сколіозі і остеохондрозі: чи можна займатися, комплекс вправ

Murcia

Залишити коментар